स्नायूंची ताकद आणि दमदारपणा/सहनशक्ती

                               

                                                 स्नायूंची ताकद आणि दमदारपणा/सहनशक्ती

    डॉ. सोपान एकनाथ कांगणे

      महाराष्ट्रीय मंडळाचे, चंद्रशेखर आगाशे शारीरिकशिक्षण महाविद्यालय,   पुणे ४११०३७

                   स्नायूंची ताकद आणि दमदारपणा/सहनशक्ती हे आपल्या शरीराच्या हालचाली, वस्तू उचलणे आणि दैनंदिन क्रियाकलाप करण्याच्या क्षमतेचे दोन महत्त्वाचे भाग आहेत. स्नायूंची ताकद आणि दमदारपणा/सहनशक्ती सुधारण्याचे अनेक मार्ग आहेत. तुम्हाला प्रतिरोध प्रशिक्षण (ज्याला स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, वेट ट्रेनिंग किंवा वेट लिफ्टिंग असेही म्हणतात) करण्यात स्वारस्य असल्यास यासाठी जिम किंवा फिटनेस सेंटर हे एक चांगले ठिकाण आहे. प्रतिरोध प्रशिक्षणमध्ये ताकद आणि शक्ती वाढवण्यासाठी रोधाच्या विरोधात स्नायू किंवा स्नायूंचा समूह काम करतो. प्रतिकार प्रशिक्षणात पुढील गोष्टींचा समावेश असू शकतो: मेडिसिन बॉल्स किंवा वेट मशिन्स सारखी उपकरणे, व्यायामादरम्यान प्रतिरोधक नळ्या किंवा बँड, पुश-अप किंवा सिट-अप करताना तुमचे स्वतःचे शरीर, वजन म्हणून वापरता येते.

अर्थात, स्नायूंची ताकद आणि सहनशक्ती सुधारण्यासाठी तुम्हाला व्यायामशाळेत जाण्याची किंवा व्यायामाची उपकरणे खरेदी करण्याची गरज नाही. किराणा सामान उचलणे किंवा वर आणि खाली पायऱ्या चढणे यासारख्या सामान्य दैनंदिन क्रियाकलाप करणे देखील मदत करू शकते. उपकरणांची गरज नसलेले पुश-अप्स आणि सिट-अप्स यांसारखे अनेक व्यायाम तुम्ही घरीही करू शकता. तुम्हाला फक्त तुमच्या स्नायूंना नेहमीपेक्षा जास्त किंवा जास्त वेळ काम करण्याचे आव्हान करायचे आहे.

लक्षात ठेवा, जर तुम्ही स्नायू बळकटीकरणाचे व्यायाम करणार असाल ज्यात लिफ्टिंगचा समावेश असेल, तर योग्य तंत्रे वापरणे महत्त्वाचे आहे.

 पुश-अप्स                      जागेवरून लांब उडी              सिट-अप्स    

 

अ.    स्नायू ताकद (Muscular Strength)

•       अमेरिकन कौन्सिल ऑन एक्सरसाइज (एसीई) च्या मते, विशिष्ट व्यायाम करताना जास्तीत जास्त प्रमाणात स्नायू  बल उत्पन्न करण्याची स्नायूंची क्षमता म्हणजे स्नायूंची ताकद होय.

•       शास्त्रीयदृष्ट्या, ताकद  म्हणजे विशिष्ट परिस्थितीत स्नायू शक्ती निर्माण करण्यासाठी स्नायू किंवा स्नायूंच्या गटाची क्षमता होय.  (सिफ, १९९९).

•       ताकद म्हणजे जास्तीत जास्त वजन हलवण्याची क्षमता.

•       एका प्रयत्नात जास्तीत जास्त शक्ती निर्माण करण्याची स्नायूची क्षमता म्हणजे ताकद.

•       शक्ती निर्माण करण्यासाठी स्नायूंची क्षमता म्हणजे ताकद .

•       ताकद म्हणजे "प्रतिरोधाविरूद्ध शक्ती वापरण्याची स्नायूंची क्षमता".

•       सर्वसाधारणपणे, शक्ती म्हणजे विश्रांतीच्या अवस्थेतून वस्तुमानाला गती देण्याची क्षमता, ज्यामुळे स्नायू शक्तीची निर्मिती होते.

•       शारीरक्रियाशास्त्रीय  दृष्टीकोनातून, ताकद म्हणजे विशिष्ट परिणाम साध्य करण्याच्या हेतूने आवश्यक शक्ती निर्माण करण्यासाठी स्नायू मोटर न्यूरॉन्स आणि त्यांचे संलग्न स्नायू तंतू सक्रिय करण्याची क्षमता (ज्याला एकत्रितपणे मोटर युनिट म्हणतात)

स्नायू ताकदीचे  प्रकार (Types of Muscular Strength)

१. चपळ ताकद (Agile Strength)

गती कमी करणे, नियंत्रित करणे आणि स्नायू शक्ती निर्माण करण्याची क्षमता.

फायदे (Benefits)

•       वस्तू एका ठिकाणाहून दुसर्‍या स्थानावर हलवण्यासाठी आवश्यक शक्ती निर्माण करता येते.

•       मुरगळणे/लचकणे किंवा स्नायू खेचणे यासारख्या दुखापतींचा धोका कमी करण्यासाठी स्नायू आणि संयोजी ऊतकांची लवचिकता सुधारते.

•       विशिष्ट खेळ किंवा दैनंदिन जीवनातील उपक्रमांची कार्यक्षमता वाढवते.

प्रशिक्षण धोरण (Training Strategy)

•       व्यायाम निवड (Exercise selection): विविध प्रकारचे मुक्त वजन (डंबेल, मेडिसिन बॉल, सॅन्डबॅग इ.) किंवा केबल मशीन वापरून विविध प्रतलात हालचाली

•       तीव्रता (Intensity): कमी-ते-मध्यम, १ कमाल आवर्तनाच्या (१आरएम) अंदाजे ५०-७०% विशिष्ट व्यायामासाठी

•       आवर्तने (Repetitions): १२-१५+

•       गती (Tempo): परिवर्तनीय वेग: मंद ते जलद

•       संच (Sets): २-५+

•       विश्रांती मध्यांतर (Rest Interval): ३०-९० सेकंद

२. ताकद दमदारपणा (Strength Endurance)

स्नायूंच्या आकुंचन किंवा स्नायूंच्या शक्तीची एकसमान पातळी दीर्घकाळ टिकवून ठेवण्याची क्षमता.

फायदे (Benefits)

•       विस्तारित कालावधीपर्यंत चांगली शारीरिक पवित्रा स्थिरता ठेवता येते.

•       कार्यरत स्नायूंची एरोबिक क्षमता सुधारते.

•       अनेक कार्यात्मक कार्ये आणि दैनंदिन जीवनातील उपक्रमांची कार्यक्षमता वाढवते.

प्रशिक्षण धोरण (Training Strategy)

•       व्यायाम निवड (Exercise selection): विविध उपकरणे वापरून कंपाऊंड आणि एकल-सांध्यांच्या  हालचाली; शरीर वजनाने व्यायाम

•       तीव्रता (Intensity): कमी-ते-मध्यम, १ कमाल आवर्तनाच्या (१आरएम) अंदाजे ४०-८०%

•       आवर्तने (Repetitions): १०+

•       गती (Tempo): सुसंगत: मंद ते मध्यम

•       संच (Sets): २-५+

•       विश्रांती मध्यांतर (Rest Interval): ३०-६० सेकंद

३.स्फोटक ताकद (Explosive Strength)

कमीत कमी वेळेत जास्तीत जास्त शक्ती निर्माण करण्याची क्षमता.

फायदे (Benefits)

•      मोटर युनिट भरतीची गती सुधारते आणि स्नायू अंतर्गत समन्वय वाढतो.

•      प्रतिक्रिया वेळ कमी होतो.

•      स्नायू आणि संयोजी ऊतकांची लवचिकता सुधारते.

•       प्रकार II (वेगाने आकुंचन पावणारे) स्नायू तंतू सक्रिय होतात.

प्रशिक्षण धोरण (Training Strategy)

•       व्यायाम निवड (Exercise selection): विविध प्रकारचे मुक्त वजन वापरून कंपाऊंड आणि एकल-सांध्यांच्या  हालचाली

•       तीव्रता (Intensity): १ कमाल आवर्तनाच्या (१आरएम)  ४०-७५%

•       आवर्तने (Repetitions): १-६

•       गती (Tempo): शक्य तितक्या वेगवान

•       संच (Sets): २-५+

•       विश्रांती मध्यांतर (Rest Interval): ३०-९० सेकंद

४. कमाल ताकद (Maximum Strength)

जास्तीत जास्त ताकद म्हणजे एखाद्या स्नायूची किंवा स्नायूंच्या विशिष्ट गटाची बाह्य प्रतिकाराविरुद्ध जास्तीत जास्त ताण निर्माण करण्याची क्षमता.

फायदे (Benefits)

•      टाईप II (फास्ट ट्विच) स्नायू तंतू सक्रिय होतात जे उच्च पातळीची शक्ती निर्माण करण्यास सक्षम आहेत.

•      स्नायू-बांधणी करणा-या संप्रेरकांची पातळी वाढते.

•       हाडांची घनता आणि ताकद वाढते.

•       अनेक खेळांत कामगिरी सुधारते आणि दैनंदिन जीवनातील उपक्रमांची कार्यक्षमता वाढवते.

प्रशिक्षण धोरण (Training Strategy)

•       व्यायाम निवड (Exercise selection): मुक्त वजन किंवा निवडक मशीन वापरून कंपाऊंड आणि एकल-सांध्यांच्या हालचाली

•       तीव्रता (Intensity): १ कमाल आवर्तनाच्या (१आरएम) ९०-१००%

•       आवर्तने (Repetitions): १-४

•       गती (Tempo): हळू ते वेगवान (जरी लिफ्टर जास्तीत जास्त वेग वापरण्याचा प्रयत्न करत असला तरीही वजन हळू हलवले जाईल)

•       संच (Sets): ३-४+

•       विश्रांती मध्यांतर (Rest Interval): २-४ मिनिटे

५. सापेक्ष ताकद (Relative Strength)

शरीराच्या वजनाच्या प्रति युनिट उत्पन्न केलेल्या शक्तीचे प्रमाण.

फायदे (Benefits)

•       अनेक खेळांत कामगिरी सुधारते आणि दैनंदिन जीवनातील उपक्रमांची कार्यक्षमता वाढते.

•       मोटर युनिट भरती जास्तीत जास्त होते.

•       स्नायू-मज्जा कार्यक्षमता सुधारते.

प्रशिक्षण धोरण (Training Strategy)

•      विविध प्रकारच्या ताकद प्रशिक्षण पद्धती वापरल्याने सापेक्ष ताकदीचा परिणाम वाढतो.

६. वेग ताकद (Speed Strength)

उच्च गतिमान हालचाली दरम्यान कमाल शक्ती तयार होण्यास सक्षम असलेली स्नायूंची क्षमता.

फायदे (Benefits)

•      प्रतिक्रिया वेळ कमी होतो.

•      ऍथलेटिक कामगिरी वाढते.

•       स्ट्रेच-शॉर्टन सायकलचा वेळ कमी होतो.

प्रशिक्षण धोरण (Training Strategy)

•       व्यायाम निवड (Exercise selection): विविध प्रकारच्या मुक्त वजनांचा वापर करून कंपाऊंड हालचाली;  कोणताही भार न घेता शरीर-वजन हालचाली

•       तीव्रता (Intensity): १ कमाल आवर्तनाच्या (१आरएम) ३०-५०%

•       आवर्तने (Repetitions): १-६

•       गती (Tempo): वेगवान, स्फोटक

•       संच (Sets): २-६+

•       विश्रांती मध्यांतर (Rest Interval): ३० सेकंद - २ मिनिटे

७. सुरुवातीची ताकद  (Starting Strength)

हालचालीच्या सुरुवातीला शक्ती निर्माण करण्याची स्नायूंची क्षमता

फायदे (Benefits)

•      बल उत्पादनाचा दर वाढविण्यासाठी स्नायू आणि संयोजी ऊतकांची क्षमता सुधारते

•      क्रीडापटूला स्थिर स्थितीतून पुढे जाणे आवश्यक असलेल्या खेळांसाठी सुरुवातीची वेळ कमी होते.

•       बसलेल्या स्थितीतून उभे राहण्यासाठी  संक्रमण करण्याची क्षमता वाढते.

प्रशिक्षण धोरण (Training Strategy)

•       व्यायाम निवड (Exercise selection): स्थिर स्थितीतून प्रारंभिक हालचाल विस्तारात बल उत्पादनावर लक्ष केंद्रित करण्यासाठी विविध प्रकारच्या प्रतिरोधांचा वापर करून कंपाऊंड आणि एकल-सांध्यांच्या हालचाली.

•       तीव्रता (Intensity): १ कमाल आवर्तनाच्या (१आरएम)  ५०-९०%

•       आवर्तने (Repetitions): १-६

•       गती (Tempo): वेगवान, स्फोटक

•       संच (Sets): २-६+

•       विश्रांती मध्यांतर (Rest Interval): ४५ सेकंद - ३ मिनिटे

 
         बायसेप्स कर्ल                   स्क्वॉट्स                   मल्टिजिम

 ब.  स्नायू दमदारपणा/सहनशक्ती (Muscular Endurance)

•       स्नायूं सहनशक्ती म्हणजे विस्तारित कालावधीपर्यंत रोधा विरूद्ध वारंवार आकुंचन टिकवून ठेवण्याची स्नायूची क्षमता होय.

•       स्नायू सहनशक्ती म्हणजे स्नायू किंवा स्नायूंच्या गटाची विस्तारित कालावधीसाठी रोधा विरूद्ध वारंवार आकुंचन करण्याची क्षमता.

•       आपल्या स्नायूंची  सहनशक्ती जितकी  जास्त असेल तितक्या जास्त पुनरावृत्तीची संख्या आपण पूर्ण करू शकता.

•       स्नायु सहनशक्ती म्हणजे काही कालावधी पर्यंत वजन किंवा शरीराचे वजन यासारख्या रोधा विरूद्ध स्नायू किंवा स्नायूंच्या गटाची  सतत आकुंचन करण्याची क्षमता.

•       स्नायूंचा दमदारपणा म्हणजे स्नायू किंवा स्नायूं समूहाची  प्रतिरोधाविरुद्ध (जसे की वजन किंवा शरीराचे वजन) ठराविक कालावधीत आकुंचन चालू ठेवण्याची क्षमता

फायदे (Benefits)

अमेरिकन कौन्सिल ऑन एक्सरसाइज (ACE) च्या मते, स्नायूंच्या सहनशक्तीच्या फायद्यांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

•      दीर्घ काळासाठी चांगली मुद्रा आणि स्थिरता राखण्यात मदत होते

•      स्नायूंची एरोबिक क्षमता सुधारते

•      दैनंदिन कार्यात्मक क्रियाकलाप पार पाडण्याची क्षमता सुधारते, जसे की जड वस्तू उचलणे

•      सहनशक्ती-आधारित खेळांमध्ये क्रीडा कामगिरी वाढते

•      न थकता दरवाजे उघडणे, पेटी उचलणे किंवा लाकूड तोडणे यासारखी कामे करण्याची क्षमता वाढते.

•      दुखापतीचा धोका कमी होतो .

•      शरीराचे निरोगी वजन  ठेवण्यास मदत होते.

•      स्नायू आणि हाडे निरोगी, मजबूत  होतात.

•      आत्मविश्वास सुधारतो आणि तुम्हाला स्वतःबद्दल कसे वाटते.

•      सिद्धीची अनुभूती होते .

•      तुम्हाला तुमच्या व्यायाम कार्यक्रमात नवीन आणि भिन्न क्रियाकलाप जोडण्याची खात्री मिळते.

•      शारीरिक कार्ये जास्त काळ पूर्ण करता येतात त्यामुळे चयापचय वाढतो

•      व्यायाम करताना थकवा कमी होतो.

प्रशिक्षण धोरण (Training Strategy)

•      स्नायूंची सहनशक्ती वाढवण्यासाठी, ACE (अमेरिकन कौन्सिल ऑन एक्सरसाइज) संपूर्ण शरीराला लक्ष्य करण्यासाठी ताकदीच्या व्यायामासह खालच्या आणि वरच्या शरीराच्या व्यायामाच्या संयोजनाची शिफारस करते.

•      मध्यम प्रतिकार प्रशिक्षण, विश्रांतीसाठी व्यायामादरम्यान लहान मध्यांतर

•      सर्किट किंवा हाय-इंटेंसिटी इंटरव्हल ट्रेनिंग (HIIT) हा कार्डिओ आणि स्ट्रेंथ ट्रेनिंगला एकाच वर्कआउटमध्ये एकत्र करण्याचा योग्य मार्ग असू शकतो.

•      जोपर्यंत एखाद्या व्यक्तीच्या तंदुरुस्तीच्या उद्दिष्टांमध्ये विशिष्ट सहनशक्ती-आधारित खेळासाठी प्रशिक्षण समाविष्ट होत नाही, तोपर्यंत केवळ स्नायूंच्या सहनशक्तीसाठी प्रशिक्षण हे सर्वात योग्य धोरण असू शकत नाही.

•      सर्वोत्कृष्ट व्यायाम कार्यक्रम ताकद आणि स्नायूंच्या सहनशक्ती प्रशिक्षणाचे मिश्रण करतात.

•      काही पुरावे असेही सूचित करतात की व्यायाम कार्यक्रम जे लोकांना आनंददायक वाटतात ते दीर्घकालीन फायदे निर्माण करण्याची अधिक शक्यता असते, कारण ते त्यांच्याशी चिकटून राहण्याची अधिक शक्यता असते.

•      स्नायूंची सहनशक्ती सुधारण्यासाठी प्रशिक्षण देताना, व्यायामाचा प्रकार नाही तर, लोक त्यांच्या वर्कआउटची रचना कशी करतात हे महत्त्वाचे असते.

•      स्नायूंच्या सहनशक्तीला चालना देण्यासाठी वर्कआउट तयार करताना लोकांनी खालील गोष्टी विचारात घेतल्या पाहिजेत: आवर्तनांची संख्या, स्नायूंवर वजन किंवा प्रतिरोधक बल, संचांची संख्या आणि विश्रांती कालावधी

•      नॅशनल स्ट्रेंथ अँड कंडिशनिंग असोसिएशनच्या मते, स्नायूंच्या सहनशक्तीसाठी प्रशिक्षण घेतलेल्या व्यक्तींनी त्यांच्या एका कमाल आवर्तनाच्या (१ आरएम) ५०% किंवा त्याहून कमी भारासह १५ किंवा त्याहून अधिक व्यायाम पुनरावृत्तीचे तीन किंवा अधिक संच पूर्ण करण्याचे लक्ष्य ठेवले पाहिजे.

•      एखाद्या व्यक्तीचे एक कमाल आवर्तन हा जास्तीत जास्त भार आहे ज्यासह एखादी व्यक्ती व्यायामाची एकच पुनरावृत्ती पूर्ण करू शकते.

   
       पुलअप्स                 दोरीवरून उड्या              पाय-या चढणे

 

क.    स्नायूंची ताकद आणि दमदारपणा/सहनशक्ती प्रशिक्षणाचे फायदे (Benefits of muscular strength and endurance training)

•      स्नायूंची ताकद आणि टोन यात सुधारणा होते

•      लवचिकता आणि तोल राखला जातो

•      वजन व्यवस्थापन आणि स्नायू-दर-चरबी गुणोत्तर वाढ होते

•      वृद्ध लोकांमधील संज्ञानात्मक घट कमी करण्यास किंवा प्रतिबंधित करण्यात मदत करू शकते

•      जास्त तग धरण्याची क्षमता

•      मधुमेह, हृदयरोग, संधिवात, पाठदुखी, औदासिन्य आणि लठ्ठपणा यासारख्या तीव्र परिस्थितीचा प्रतिबंध किंवा नियंत्रण

•      वेदना व्यवस्थापन

•      गतिशीलता आणि तोल यात सुधारणा होते

•      शरीर ठेवणं / पवित्रा सुधारणा होते

•      दुखापतीचा धोका कमी

•      हाडांची घनता आणि सामर्थ्य वाढते आणि ऑस्टिओपोरोसिसचा धोका कमी होतो

•      कल्याणाची सुधारलेली भावना - प्रतिकार प्रशिक्षण आपला आत्मविश्वास वाढवू शकेल, आपल्या शरीराची प्रतिमा आणि मूड सुधारू शकेल

•      रात्रीची चांगली झोप आणि निद्रानाश टाळणे

•      आत्मविश्वास वाढला

•      दररोजच्या कामांची वर्धित कार्यक्षमता.

 संदर्भ

·         https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/strength-training

·         https://www.medicalnewstoday.com/articles/muscular-endurance#how-to-improve

·         https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/certified/february-2018/6905/total-body-sprint-body-weight-circuit-to-improve-muscular-endurance

https://exrx.net/Sports/FitnessComponents