पोषण आणि खेळ

                                                                     पोषण आणि खेळ

क्रीडा कामगिरी आणि एकूणच ऍथलेटिक कल्याणामध्ये पोषण महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते. योग्य पोषणामुळे खेळाडूची उर्जा पातळी, सहनशक्ती, सामर्थ्य आणि पुनर्प्राप्ती वाढू शकते आणि जखम आणि आजारांचा धोका कमी होतो. खेळातील पोषणाचे मुख्य पैलू येथे आहेत:

ऊर्जेची गरज: क्रीडापटूंना त्यांच्या उर्जेच्या वाढत्या खर्चामुळे बैठया व्यक्तींपेक्षा जास्त कॅलरीजची आवश्यकता असते. प्रशिक्षणाची तीव्रता, कालावधी आणि वारंवारता लक्षात घेऊन उर्जेचे सेवन ऊर्जा खर्चाशी जुळले पाहिजे.

मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स: ऍथलीट्सना मॅक्रोन्यूट्रिएंट्सचे संतुलित सेवन आवश्यक आहे:

·        कर्बोदक: कर्बोदकांमधे बहुतेक खेळांसाठी प्राथमिक उर्जा स्त्रोत आहे. क्रीडापटूंनी शाश्वत ऊर्जेसाठी कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट (संपूर्ण धान्य, फळे, भाज्या) आणि व्यायामादरम्यान जलद उर्जेसाठी साधे कार्ब (फळे, स्पोर्ट्स ड्रिंक्स) यांचे सेवन केले पाहिजे.

·        प्रथिने: स्नायूंच्या दुरुस्तीसाठी आणि वाढीसाठी प्रथिने आवश्यक असतात. क्रीडापटूंनी त्यांच्या आहारात प्रथिने (चिकन, मासे, बीन्स, टोफू) च्या दुबळ्या स्त्रोतांचा समावेश केला पाहिजे.

·        चरबी: निरोगी चरबी (नट, बिया, ऑलिव्ह ऑइल) शाश्वत ऊर्जा प्रदान करतात आणि संपूर्ण आरोग्यास समर्थन देतात.

हायड्रेशन: कार्यक्षमतेसाठी योग्य हायड्रेशन महत्त्वपूर्ण आहे. डिहायड्रेशनमुळे खेळाडूची शारीरिक आणि मानसिक क्षमता बिघडू शकते. खेळाडूंनी व्यायाम करण्यापूर्वी, दरम्यान आणि नंतर पाणी प्यावे. दीर्घकाळापर्यंत आणि तीव्र क्रियाकलापांसाठी, इलेक्ट्रोलाइट-पुन्हा भरणारे पेय आवश्यक असू शकतात.

सूक्ष्म पोषक: जीवनसत्त्वे आणि खनिजे ऊर्जा उत्पादन आणि स्नायूंच्या कार्यासह विविध शारीरिक कार्यांसाठी आवश्यक आहेत. क्रीडापटूंना सुक्ष्म पोषक तत्वांचा पुरेसा पुरवठा सुनिश्चित करण्यासाठी फळे, भाज्या आणि संपूर्ण धान्य समृध्द संतुलित आहार असावा.

वेळ: खेळाडूंसाठी जेवणाची वेळ महत्त्वाची असते. व्यायामापूर्वीच्या जेवणाने सहज उपलब्ध ऊर्जा दिली पाहिजे, तर व्यायामानंतरच्या जेवणाने बरे होण्यास मदत केली पाहिजे. व्यायामानंतर पहिल्या 30 मिनिटांत कार्बोहायड्रेट आणि प्रथिनांचे सेवन केल्याने पुनर्प्राप्ती वाढू शकते.

सप्लिमेंट्स: जरी संपूर्ण पदार्थ हे पोषक तत्वांचा प्राथमिक स्त्रोत असले पाहिजेत, काही खेळाडूंना प्रथिने पावडर, क्रिएटिन किंवा जीवनसत्त्वे आणि खनिजे यासारख्या पूरक आहारांचा फायदा होऊ शकतो. तथापि, पूरक आहार घेण्यापूर्वी क्रीडा आहारतज्ज्ञ किंवा आरोग्यसेवा व्यावसायिकांशी सल्लामसलत करणे आवश्यक आहे.

वजन व्यवस्थापन: खेळाडूंना कामगिरी किंवा स्पर्धेच्या कारणांसाठी त्यांचे वजन व्यवस्थापित करण्याची आवश्यकता असू शकते. हे आरोग्य किंवा कार्यप्रदर्शनाशी तडजोड होणार नाही याची खात्री करण्यासाठी क्रीडा आहारतज्ञांच्या मार्गदर्शनाखाली केले पाहिजे.

विशेष आहार: काही ऍथलीट्स, जसे की एन्ड्युरन्स ऍथलीट किंवा विशिष्ट आहाराच्या गरजा असलेल्या (उदा. शाकाहारी किंवा शाकाहारी ऍथलीट), त्यांना त्यांच्या पौष्टिक आवश्यकता पूर्ण करण्यासाठी विशेष आहाराची आवश्यकता असू शकते. क्रीडा आहारतज्ञ योग्य योजना तयार करण्यात मदत करू शकतात.

पुनर्प्राप्ती पोषण: व्यायामानंतर योग्य पोषण पुनर्प्राप्तीसाठी आवश्यक आहे. व्यायामानंतरच्या ठराविक काळामध्ये कार्बोहायड्रेट्स आणि प्रथिने खाल्ल्याने ग्लायकोजेन स्टोअर्स पुन्हा भरून काढता येतात आणि स्नायूंच्या दुरुस्तीला प्रोत्साहन मिळते.

वैयक्तिकरण: क्रीडापटूंमध्ये त्यांचे खेळ, वय, लिंग, उद्दिष्टे आणि वैयक्तिक फरक यांच्या आधारे पोषण गरजा बदलतात. विशिष्ट गरजा पूर्ण करण्यासाठी वैयक्तिक पोषण योजना आवश्यक आहे.

देखरेख आणि समायोजन: खेळाडूंनी नियमितपणे त्यांच्या पोषण आणि कार्यक्षमतेचे निरीक्षण केले पाहिजे आणि आवश्यकतेनुसार समायोजन केले पाहिजे. हे इष्टतम परिणाम प्राप्त करण्यासाठी त्यांच्या आहारात सुधारणा करण्यास मदत करू शकते.

 क्रीडा कामगिरी आणि एकूणच ऍथलेटिक आरोग्यासाठी पोषण हा एक मूलभूत घटक आहे. क्रीडापटूंनी त्यांच्या आहारातील निवडी, हायड्रेशन आणि जेवणाच्या वेळेकडे लक्ष दिले पाहिजे जेणेकरून त्यांच्याकडे प्रशिक्षण, स्पर्धा आणि पुनर्प्राप्तीसाठी आवश्यक ऊर्जा आणि पोषक तत्वे आहेत. क्रीडापटूच्या विशिष्ट गरजा आणि उद्दिष्टांना अनुसरून पोषण योजना विकसित करण्यासाठी क्रीडा आहारतज्ञ किंवा पोषणतज्ञांशी सल्लामसलत करणे अमूल्य असू शकते.

                        डॉ. सोपान एकनाथ कांगणे,

                                    प्राचार्य, महाराष्ट्रीय मंडळाचे, 

        चंद्रशेखर आगाशे शारीरिक शिक्षण  महाविद्यालय, पुणे ४११०३७