आरोग्यासाठी एरोबिक आणि अॅनारोबिक व्यायाम
एरोबिक व्यायाम म्हणजे काय?
एरोबिकम्हणजे
"ऑक्सिजनसह".
या
व्यायामात शरीर ऊर्जा निर्माण करताना ऑक्सिजनचा वापर करते. हा व्यायाम मध्यम गतीने आणि दीर्घ वेळ चालणारा असतो.
एरोबिक
व्यायामाची उदाहरणे:
·
चालणे
·
मध्यम गतीने धावणे
·
सायकल चालवणे
·
पोहणे
·
नृत्य करणे
·
स्कीपिंग
·
झुंबा
·
फुटबॉल किंवा बास्केटबॉल (सतत खेळल्यास)
फायदे:
·
हृदय व फुफ्फुसांची कार्यक्षमता वाढते
·
थकवा कमी होतो, ऊर्जा वाढते
·
वजन कमी करण्यास मदत होते
·
मानसिक तणाव कमी होतो
·
रक्तदाब व साखर नियंत्रणात राहतात
कालावधी:
साधारणपणे२० मिनिटांहून अधिक वेळआठवड्यातून ३–५ वेळा करावा.
अॅनारोबिक व्यायाम म्हणजे काय?
अॅनारोबिकम्हणजे
"ऑक्सिजनशिवाय".
या
व्यायामात शरीर ऑक्सिजनशिवाय
त्वरित ऊर्जा वापरते – ती साठवलेल्या साखरेतून (glycogen) मिळते. हा व्यायाम तीव्र, जलद आणि अल्प काळासाठी केला जातो.
अॅनारोबिक
व्यायामाची उदाहरणे:
·
स्प्रिंट (छोट्या अंतराची वेगवान धाव)
·
उंच उडी मारणे
·
वजन उचलणे
·
फास्ट पुश-अप्स
·
HIIT
(High Intensity Interval Training)
फायदे:
·
स्नायूंना ताकद येते
·
शक्ती व वेग वाढतो
·
शरीराची चरबी कमी होते
·
शरीर छान टोनमध्ये येते
·
खेळाडूंना परफॉर्मन्स सुधारण्यास मदत होते
कालावधी:
१० ते ६० सेकंदएवढ्या छोट्या कालावधीत, विश्रांतीसह केला जातो.
दोघांमध्ये काय फरक आहे?
|
घटक |
एरोबिक व्यायाम |
अॅनारोबिक व्यायाम |
|
ऑक्सिजन
वापरतो का? |
हो |
नाही |
|
तीव्रता |
सौम्य
ते मध्यम |
तीव्र
व वेगवान |
|
कालावधी |
जास्त
वेळ (२०+ मिनिटे) |
कमी
वेळ (१०–६० सेकंद) |
|
ऊर्जा
स्रोत |
ऑक्सिजन
+ चरबी / साखर |
साठवलेली
साखर (glycogen) |
|
मुख्य
उद्देश |
सहनशक्ती, हृदय आरोग्य |
ताकद, स्नायू विकास |
कोणता व्यायाम चांगला?
दोघंही आवश्यक आहेत!
·
एरोबिकव्यायाम हृदयासाठी चांगला
·
अॅनारोबिकव्यायाम ताकद वाढवतो
एकत्र दोन्ही प्रकार
केल्यास शरीर पूर्णपणे तंदुरुस्त राहते.
- हृदय
निरोगी ठेवण्यासाठी:चालणे, सायकलिंग, जॉगिंगसारखे व्यायाम
हृदय व फुफ्फुसे मजबूत करतात.
- सहनशक्ती
वाढवण्यासाठी:दीर्घ वेळ काम करता यावं
यासाठी उपयुक्त.
- वजन
नियंत्रणासाठी:चरबी कमी करतो व
कॅलोरीज जळवतो.
- श्वासोच्छवास
सुधारण्यासाठी:ऑक्सिजनचे प्रमाण
वाढते.
- तणाव
कमी करण्यासाठी:आनंदी हार्मोन्स (endorphins) निर्माण
होतात.
- स्नायू
व ताकद वाढवण्यासाठी:वजन उचलणे, स्प्रिंटिंग यामुळे
ताकद येते.
- वेग
व शक्ती वाढवण्यासाठी:खेळाडूंना आवश्यक असतो.
- चयापचय
वाढवण्यासाठी:शरीर स्थिर अवस्थेतही
जास्त कॅलोरी खर्च होते.
- शरीर
टोन करण्यासाठी:सुडौल व आकारबद्ध शरीर
मिळते.
- हाडे
मजबूत करण्यासाठी:हाडांची ताकद वाढते, ऑस्टिओपोरोसिसचा धोका
कमी होतो.
३.दोन्हींचा समावेश का
महत्त्वाचा?
- पूर्ण
आरोग्यासाठी:सहनशक्ती + ताकद =
परिपूर्ण फिटनेस
- इजा टाळण्यासाठी:मजबूत व लवचिक शरीर कमी दुखापत सहन करतं.
- दररोजच्या
कामात मदत:जिने चढणे, पिशव्या उचलणे, खेळणे – सर्व सहज होतं.
- मानसिक
आरोग्य सुधारते:तणाव कमी होतो, आत्मविश्वास वाढतो, झोप चांगली लागते.
वैज्ञानिक पार्श्वभूमी:
शरीर ऊर्जा कशी तयार करतं?
·
एरोबिक व्यायाम:
o
ऊर्जाऑक्सिजन
+ चरबी / साखरेतूनमिळते.
o
ही प्रक्रियासेलमधील माइटोकॉन्ड्रियाया भागात होते.
o
ऊर्जाहळूहळू
पण दीर्घकाळतयार होते.
·
अॅनारोबिक व्यायाम:
o
ऊर्जाऑक्सिजनशिवाय, साठवलेल्या साखरेतून (glycogen)मिळते.
o
ही प्रक्रियास्नायूंमध्ये थेटहोते.
o
ऊर्जालवकर
तयार होते पण अल्पकाळासाठीटिकते.
कालावधी आणि वेळ:
·
एरोबिक व्यायाम:
o
दरदिवशी३०–६० मिनिटेव्यायाम चांगला.
o
सकाळी लवकर किंवा संध्याकाळी उत्तम वेळ.
o
हृदयगती ६०–७५%इतकी असावी.
·
अॅनारोबिक व्यायाम:
o
२०–६० सेकंद तीव्र व्यायाम + विश्रांती.
o
सेट्स आणि रेप्समध्ये केला जातो.
o
पूर्वतयारी (warm-up) आणि शेवटची
स्ट्रेचिंग (cool-down)आवश्यक.
आरोग्यविषयक उपयोग:
️ रुग्णांसाठी:
·
एरोबिक व्यायाम:
o
उच्च रक्तदाब, मधुमेह, स्थूलता, हृदयविकार यामध्ये डॉक्टरांच्या सल्ल्याने
उपयुक्त.
·
अॅनारोबिक व्यायाम:
o
वृद्धांमध्ये स्नायू टिकवण्यासाठी आणि हाडे मजबूत करण्यासाठी
फायदेशीर.
o
हृदयविकार असणाऱ्यांनी वैद्यकीय मार्गदर्शनाखालीच
करावा.
खेळ
व कामगिरीसाठी उपयोग:
|
खेळ / क्रिया |
मुख्य व्यायाम प्रकार |
|
मॅरेथॉन, लांब पल्ल्याची धाव |
एरोबिक |
|
फुटबॉल
/ हॉकी |
दोन्ही
(एरोबिक + अॅनारोबिक) |
|
१००
मीटर स्प्रिंट |
अॅनारोबिक |
|
पोहणे
(लांब वेळ) |
एरोबिक |
|
वेटलिफ्टिंग
/ कुस्ती |
अॅनारोबिक |
|
मार्शल
आर्ट्स / कराटे |
दोन्ही |
मोजमापासाठी उपयोगी घटक:
|
घटक |
एरोबिक |
अॅनारोबिक |
|
हृदयगती |
६०–७५% |
८०–९५% |
|
श्वासोच्छ्वास |
मंद
व खोल श्वास |
जलद
व उथळ श्वास |
|
लॅक्टिक
आम्ल निर्मिती |
कमी |
जास्त
(थकवा जाणवतो) |
|
पुनरुत्थान
(recovery time) |
कमी
वेळ |
जास्त
वेळ लागतो |
दोन्ही प्रकार एकत्र कसे
करावेत?
|
वार |
क्रिया |
प्रकार |
|
सोमवार |
जलद चालणे + हळुवार धावणे (३०–४५ मिनिटे) |
एरोबिक |
|
मंगळवार |
वजन
उचलणे (लेग्स/आर्म्स) |
अॅनारोबिक |
|
बुधवार |
झुंबा
/ नृत्य / पोहणे |
एरोबिक |
|
गुरुवार |
HIIT (स्क्वॅट्स, पुश-अप्स, बर्पीज) |
अॅनारोबिक |
|
शुक्रवार |
सायकलिंग
+ योग |
एरोबिक |
|
शनिवार |
सर्किट
ट्रेनिंग (दोन्ही प्रकार एकत्र) |
मिश्र
व्यायाम |
|
रविवार |
विश्रांती
/ सौम्य स्ट्रेचिंग |
रीकव्हरी |
थोडक्यात:
·
एरोबिक = दीर्घ वेळ + ऑक्सिजनसह + सौम्य व्यायाम
·
अॅनारोबिक = कमी वेळ + ऑक्सिजनशिवाय + तीव्र
व्यायाम
·
दोन्ही प्रकार नियमितपणे केल्यास उत्तम आरोग्य
मिळते!
निष्कर्ष:
एरोबिक आणि अॅनारोबिक
व्यायाम हे दोन्ही आरोग्यासाठी आवश्यकच आहेत.
दोन्ही
प्रकारांचा समावेश केल्यास शरीर बळकट, फिट
आणि ताजंतवानं राहतं. शरीर व मन यांचं संतुलन राखण्यासाठी ही सवय लावा.
डॉ. सोपान एकनाथ कांगणे,
प्राचार्य, महाराष्ट्रीय मंडळाचे,
चंद्रशेखरआगाशे शारीरिक शिक्षण महाविद्यालय,
पुणे ४११०३७
Comments
Post a Comment