सुपर कॉम्पेन्सेशन इन ट्रेनिंग

 

Supercompensation in Training	सुपर कॉम्पेन्सेशन इन ट्रेनिंग
It’s certainly no secret that being consistent and putting in hard work is the backbone of athletic success.  However, have you ever taken the time to consider the timing of your high intensity sessions and how well they’re balanced with recovery within your week, month, or training year?   When planning and executing your training sessions, it’s incredibly important to understand why you’re doing a certain workout, what the goals and objectives of those workouts are and what level of recovery is required in order to maximize the benefit of that workout.  As a matter of fact, if you return to high intensity too soon after your initial training sessions you might not only suffer plateaus in performance, but actually start to see a performance decline.  I suspect many of you have encountered this very common occurrence.  What’s the solution you might ask?  Well it just might be explained by an understanding of overcompensation or supercompensation theory.	हे निश्चितपणे गुपित नाही की सुसंगत राहणे आणि कठोर परिश्रम करणे हे खेळातील/क्रीडेतील यशाचा आधार आहे.  तथापि, आपण आपल्या उच्च तीव्रतेच्या प्रशिक्षण सत्रांच्या वेळेचा विचार करण्यासाठी किती वेळ दिला आहे  आणि आपल्या आठवड्यात, महिन्यात किंवा प्रशिक्षण वर्षात पुनर्प्राप्तीसाठी ते प्रशिक्षण सत्र  किती संतुलित आहेत? आपल्या प्रशिक्षण सत्राचे नियोजन आणि अंमलबजावणी करताना आपण हे निश्चितपणे समजून घेणे महत्वाचे आहे की आपण काही वर्कआउट/कसरत  का करीत आहात?  त्या वर्कआउटचे साध्ये आणि उद्दीष्टे कोणती आहेत?  आणि त्या वर्कआउटचा अधिकतम लाभ घेण्यासाठी कोणत्या पातळीवर पुनर्प्राप्ती आवश्यक आहे?. खरं तर, आपण आपल्या सुरुवातीच्या प्रशिक्षण सत्रानंतर लगेचच खूप लवकर उच्च तीव्रतेचे प्रशिक्षण घेत असल्यास कदाचित आपण केवळ कामगिरीमध्ये पठारग्रस्त होऊ शकत नाही, परंतु प्रत्यक्षात कार्यक्षमतेत घट दिसून येऊ शकते.  तुमच्यापैकी  ब-याच जणांना  या अतिशय सामान्य घटनेचा अनुभव आलेला असेल. आपण विचारू शकता तो उपाय काय आहे? तसेच हे फक्त ओव्हरकंपेन्सेशन  किंवा सुपरकंपेन्सेशन सिद्धांताद्वारे समजून घेतले जाऊ शकते.
What is Supercompensation Theory Supercompensation theory states that when an appropriate training load is applied to an athlete, followed by an appropriate recovery, the athlete’s body not only returns to the previous baseline, but supercompensates in order to be prepared for a greater future training load.  There are four main phases to this theory.	सुपर कॉम्पेन्सेशन सिद्धांत म्हणजे काय? प्रशिक्षणात इच्छित अनुकूलतेच्या / जुळणीच्या (अडाप्टेशन) प्रतिसादाला सुपर कॉम्पेन्सेशन म्हणतात. जेव्हा एखाद्या क्रीडापटूला योग्य प्रशिक्षण भार दिला जातो आणि त्या नंतर योग्य पुनर्प्राप्ती (रिकव्हरी) दिली जाते, तेव्हा क्रीडापटूचे शरीर केवळ पूर्वीच्या कार्यमानाच्या/कामगिरीच्या आधार रेषेवर वर परत येत नाही, तर भविष्यातील मोठ्या प्रशिक्षण भारासाठी तयार होण्यासाठी सुपर कॉम्पॉन्सिट देखील करते.  या सिद्धांताच्या चार मुख्य अवस्था/टप्पे  आहेत.
The first phase is the application of training stimulus to an athlete.  As mentioned before, it’s incredibly important that the intensity of this training be appropriate for the athlete.  Training loads that are too intense will result in difficulty returning to base level.  Similarly training loads that are too easy will result in little to no adaptation.    The second part of the cycle is recovery.  Supercompensation theory only works when the athlete fully recovers from the training stimulus and has peaked into a supercompensation zone.  If an intense training stress is applied too soon after the initial training, not only will the athlete miss the benefits of supercompensation, but will lower their overall base level.  Repeatedly overtaxing the body without properly recovering often leads to plateaued or declining performance.  The Third phase is Supercompensation.  If an appropriate training load has been applied, followed by an adequate amount of recovery, your body enters your supercompensation window. This adaptation to the initial training stress allows the athlete to execute at a higher level than before. If the proper training ratio of work to recovery is executed the result should be a continual wavelike training graph that leads to greater performance.  The final phase of the cycle is detraining.  If the next training load is too easy or too long after the initial session the supercompensation window will be missed.  If there is a continual pattern of workouts that are too easy or too sparse the athlete’s base level will start to decline.  This is an important factor to consider when backing off intensity or entering your off-season.	पहिला टप्पा म्हणजे एखाद्या क्रीडापटूला प्रशिक्षण उत्तेजन/भार देणे.  पूर्वी नमूद केल्याप्रमाणे, या प्रशिक्षणाची तीव्रता क्रीडापटूसाठी योग्य असणे हे आश्चर्यकारकपणे महत्वाचे आहे. प्रशिक्षण भार जो अति तीव्र असेल तर त्या परिणामी आधार स्तरावर परत जाण्यास अडचण होईल.  त्याचप्रमाणे प्रशिक्षण भार खूपच सोपा असेल तर त्याचा परिणाम म्हणजे कमी अनुकूलन/जुळणी (अडाप्टेशन) होईल. दुसरा टप्पा म्हणजे पुनर्रप्राप्ती.  सुपर कॉम्पॅम्पेन्सेशन सिद्धांत केवळ तेव्हाच कार्य करतो जेव्हा क्रीडापटूची प्रशिक्षण भार उत्तेजनातून पूर्णपणे पुनर्रप्राप्ती होते आणि तो सुपर कॉम्पेन्सेशन झोनमध्ये येतो . जर प्रारंभीच्या प्रशिक्षणानंतर खूपच लवकर प्रशिक्षणाचा तीव्र ताण लागू केला गेला तर क्रीडापटू सुपर कॉम्पेन्सेशनचे फायदेच गमावणार नाही तर त्यांच्या संपूर्ण  कार्यमानस्तराची आधार पातळी सुद्धा कमी होईल. व्यवस्थित पुनर्रप्राप्ती न करता वारंवार शरीरावर अतिभार दिल्यास    ब-याचदा पठार अवस्था येते किंवा कार्यमानात/कामगिरीत घट होते. तिसरा टप्पा म्हणजे सुपर कॉम्पेन्सेशन.  जर योग्य प्रशिक्षण भार लागू केला गेला असेल आणि पुरेशा प्रमाणात पुनर्प्राप्ती झाली असेल तर आपले शरीर आपल्या सुपर कॉम्पेन्सेशन टप्प्यामध्ये प्रवेश करते.  सुरुवातीच्या प्रशिक्षण भाराची/ताणाची ही जुळणी/स्वीकृती/अनुकूलन (अडाप्टेशन) क्रीडापटूला पूर्वीपेक्षा उच्च स्तरावर कार्य करण्यास अनुमती देते. जर भाराचे आणि पुनर्प्राप्तीचे योग्य प्रशिक्षण गुणोत्तर अंमलात आले असेल तर परिणाम हा सातत्यपूर्ण लहरीप्रमाणे/तरंगाप्रमाणे/प्रशिक्षण आलेख असेल जो मोठ्या कार्यमानास/कार्यक्षमतेस कारणीभूत ठरेल. अंतिम टप्पा म्हणजे डीट्रेनिंग. प्रारंभिक सत्रा नंतर जर पुढील प्रशिक्षण भार खूपच  सोपा असेल किंवा दीर्घकाळ दिला असेल तर सुपर कॉम्पेन्सेशन टप्पा  चुकला जाईल. वर्कआउट खूप सोपे किंवा खूप विखुरलेले या स्वरूपाचे असेल तर क्रीडापटूंच्या कार्यमान आधार पातळीचा स्तर घसरू लागेल. जेव्हा तीव्रता कमी करायची असते  किंवा ऑफ सीझनमध्ये प्रवेश करतो तेव्हा हा विचार करणे महत्त्वाचे आहे.
Practical Application For Coaches Our first challenge as coaches is to assess an athlete’s current schedule and look for opportunities for improvement.  For some athletes that will entail reducing the overall intensity of their week and creating greater disparity between hard and easy days.  For other athletes we’ll need to add more intense training stimulus.  For all athletes we have to identify the individual’s tolerance to strain and make sure that an adequate recovery occurs.  That means that certain athletes might be better served by a single high intensity session while other’s might be able to easily complete several.  Some athletes might benefit from 6 days of running while others perform better with only 3 or 4.  And even better, an athlete that gets the full benefit out of a single session might see more improvement than an athlete regularly executing multiple high intensity sessions without fully recovering.	मार्गदर्शकांसाठी व्यवहारिक उपयोग: प्रशिक्षक  या नात्याने आमचे पहिले आव्हान एथलीटच्या सद्य वेळापत्रकांचे मूल्यांकन करणे आणि सुधारण्यासाठी संधी शोधणे आहे.  काही एथलीट्ससाठी जे त्यांच्या आठवड्यातील एकूण तीव्रता कमी करतात आणि कठीण आणि सुलभ दिवसांमध्ये अधिक असमानता निर्माण करतात.  इतर एथलीट्ससाठी आम्हाला अधिक  तीव्र प्रशिक्षण भार देण्याची आवश्यकता आहे.  सर्व एथलीट्ससाठी आम्हाला मानसिक ताणतणावासाठी व्यक्तीची असलेली  सहनशीलता ओळखणे आवश्यक आहे आणि पुरेशी पुनर्प्राप्ती होते हे सुनिश्चित करणे आवश्यक आहे.  याचा अर्थ असा की विशिष्ट क्रीडापटूंना उच्च तीव्रतेच्या एकाच सत्राद्वारे अधिक चांगले प्रशिक्षण दिले जाऊ शकते इतर कदाचित सहजतेने अनेक सत्रे पूर्ण करण्यास सक्षम असतील. काही धावपटूंचा 6 दिवस धावण्याचा फायदा होऊ शकेल, तर इतर फक्त ३ किंवा ४ दिवस धावण्याने चांगले कामगिरी करतात. आणि त्याहूनही चांगली गोष्ट म्हणजे, एखाद्या  क्रीडापटूस  एकाच सत्रातून पूर्ण फायदा मिळू शकेल कदाचित  जे क्रीडापटू संपूर्ण पुनर्रप्राप्ती न होता नियमितपणे उच्च तीव्रतेचे अनेक प्रशिक्षण सत्रे  करत असतील त्यांच्या पेक्षा अधिक सुधारणा दिसून येईल .
Advice for Athletes 1.      Work with a coach in order to determine your ideal training ratio.  Each athlete’s training ratio will be different.  Just because a group of athletes are the same age, pace, etc. doesn’t mean that their ability to train and recover is similar.  2.      Keep detailed training logs that include your workouts, nutrition, hours of sleep, work and personal stressors, etc. Everything that happens between the end of one workout and the beginning of another is an important factor in your training.  Try to identify patterns within your training that either point to adequate recovery followed by high performance, or growing fatigue and adjust your training weeks accordingly.  Use a recovery monitoring device.  The market is flush with options to not only monitor activities, but also to monitor recovery time.  Many GPS watches have built in recommended recovery times that are displayed immediately post workout.  Use these recommendations as a guideline of when your body is able to take on high strain again.	क्रीडापटूंसाठी सल्ला: आपले आदर्श प्रशिक्षण प्रमाण निश्चित करण्यासाठी कोचसह कार्य करा. प्रत्येक एथलीटचे प्रशिक्षण गुणोत्तर भिन्न असेल. फक्त क्रीडापटूंचा समूह समान वय, वेग इत्यादी असल्यामुळे प्रशिक्षित आणि पुनर्प्राप्त करण्याची त्यांची क्षमता समान आहे असे नाही. तपशीलवार प्रशिक्षण नोंदी ठेवा  ज्यात आपले वर्कआउट्स, पोषण, झोपेचे तास, कार्य आणि वैयक्तिक ताण इत्यादींचा समावेश असेल . एका वर्कआउट्सच्या शेवटी आणि दुस-या वर्कआउट्सच्या सुरूवातीच्या दरम्यान घडणारी प्रत्येक गोष्ट आपल्या प्रशिक्षणातील एक महत्त्वाचा घटक आहे. आपल्या प्रशिक्षणामधील नमुने ओळखण्याचा प्रयत्न करा जे एकतर उच्च कार्यक्षमतेनंतर किंवा वाढलेल्या थकव्यानंतर पुरेशी पुनर्प्राप्ती दर्शवितात,  आणि त्यानुसार आपले प्रशिक्षण आठवडे समायोजित करा. पुनर्प्राप्ती देखरेख करणारे एखादे साधन/डिव्हाइस वापरा. केवळ  उपक्रमांवर नजर ठेवण्यासाठीच नव्हे तर पुनर्प्राप्ती वेळेवर देखरेख ठेवण्यासाठी देखील पर्याय बाजारात उपलब्ध आहेत. बरीच जीपीएस घड्याळे शिफारस केलेल्या पुनर्प्राप्ती वेळा नोंदून तयार केली आहेत ही जीपीएस घड्याळे वर्कआउटनंतर त्वरित पुनर्प्राप्ती वेळ प्रदर्शित करतात. जेव्हा आपले शरीर पुन्हा उच्च ताण घेण्यास सक्षम असेल तेव्हा मार्गदर्शक म्हणून या शिफारसी वापरा वापरा.
Final Thoughts Keep in mind that every athlete is different.  You can’t and shouldn’t compare yourself to a friend, colleague, or even a former version of yourself.  Spend the time experimenting and get your training week dialled in.  Make sure to include a variety of high and low intensity workouts with the goal of eliciting adaptations for performance gain.	अंतिम विचार प्रत्येक एथलीट वेगळा आहे हे लक्षात ठेवा. आपण स्वत: ची मित्र, सहकारी किंवा स्वत: च्या पूर्वीच्या आवृत्तीशी स्वत: ची तुलना करू शकत नाही आणि करूही नाही.  प्रयोग करण्यासाठी  वेळ समर्पित करा आणि आपल्या प्रशिक्षण आठवड्यात त्यांचा वापर करा. कार्यक्षमतेच्या प्राप्तीसाठी अनुकूलता/जुळणी वाढवण्याच्या उद्देशाने विविध उच्च आणि कमी तीव्रतेच्या वर्कआउट्सचा प्रशिक्षणात समावेश असल्याचे सुनिश्चित करा.
References संदर्भ: 1.   http://blog.mattwilpers.com/what-is-supercompensation-theory-and-why-should-you-care 2.   https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/defining-supercompensation-training