उन्हाळी हंगाम आणि व्यायामाची तीव्रता

                                             उन्हाळी हंगाम आणि व्यायामाची तीव्रता

उन्हाळा हा शरीरावर आणि मानसिकतेवर प्रभाव टाकणारा ऋतू आहे. या काळात शरीरातील पाणी आणि क्षार कमी होण्याची शक्यता जास्त असते, त्यामुळे गरमीचा विचार करून व्यायामाची तीव्रता ठरवणे गरजेचे आहे. उन्हाळ्यात जास्त तीव्रतेचा व्यायाम केल्यास शरीरावरील ताण वाढू शकतो, परिणामी उष्माघात (Heat Stroke), निर्जलीकरण (Dehydration), आणि थकवा (Fatigue) जाणवू शकतो. त्यामुळे उन्हाळ्यात योग्य खबरदारी घेऊन, आपल्या शरीराच्या क्षमतेनुसार व्यायाम करणे महत्त्वाचे ठरते.

उन्हाळ्यात व्यायाम करण्याचे फायदे

उष्णतेचा त्रास होतो म्हणून व्यायाम टाळू नये. उलट, योग्य काळजी घेऊन व्यायाम केल्यास शरीराचे अनेक फायदे होतात.

१. उष्णतेशी जुळवून घेण्याची क्षमता वाढते

• उन्हाळ्यात व्यायाम केल्याने शरीर हळूहळू गरम हवामानाशी जुळवून घेते.
• शरीराचे तापमान नियंत्रित करण्याची क्षमता सुधारते, ज्यामुळे उन्हाळ्याचा त्रास कमी जाणवतो.

२. घामामुळे शरीरातील टॉक्सिन्स बाहेर पडतात

• घामामुळे शरीरात साचलेले टॉक्सिन्स बाहेर पडतात, ज्यामुळे त्वचा आणि इतर अवयव निरोगी राहतात.
• नियमित घाम आल्याने रक्ताभिसरण सुधारते आणि शरीराला थंड ठेवण्यास मदत होते.

३. हृदय आणि फुफ्फुसांची कार्यक्षमता सुधारते

• उन्हाळ्यात सौम्य व्यायाम केल्यास हृदयाची क्षमता वाढते आणि श्वसनसंस्था सुधारते.
• ऑक्सिजनची पुरवठा प्रणाली अधिक मजबूत होते, ज्यामुळे स्टॅमिना वाढतो.

उन्हाळ्यात व्यायाम करताना घ्यावयाची काळजी

उन्हाळ्यात व्यायामाचे फायदे मिळवण्यासाठी काही महत्त्वाच्या गोष्टींचे पालन करणे आवश्यक आहे.

१. योग्य वेळ निवडा

• सकाळी ५:३० ते ८:३० किंवा संध्याकाळी ६:०० नंतर व्यायाम करणे फायदेशीर ठरते.
• या वेळी उष्णतेचा प्रभाव तुलनेने कमी असतो.
• दुपारी ११ ते ४ या वेळेत व्यायाम करणे टाळावे.

२. पाणी आणि इलेक्ट्रोलाइट्सचे संतुलन राखा

• व्यायाम करण्यापूर्वी, दरम्यान आणि नंतर भरपूर पाणी प्या.
• घाम जास्त येत असल्यास नारळपाणी, लिंबूपाणी किंवा इलेक्ट्रोलाइटयुक्त पेय घ्या.
• गोडसर आणि कार्बोनेटेड (सोडा) पेय टाळा.

३. सुटसुटीत आणि हलक्या रंगाचे कपडे घाला

• सूती किंवा ड्राय-फिट कपडे परिधान करावेत, जे शरीरातील घाम शोषून घेतात.
• हलक्या रंगाचे कपडे उन्हाचे परावर्तन करतात आणि शरीराचे तापमान नियंत्रित ठेवतात.
• टोपी किंवा सनग्लासेस घालून सूर्याच्या किरणांपासून संरक्षण घ्यावे.

 ४. व्यायामाची तीव्रता नियंत्रित ठेवा

उन्हाळ्यात व्यायाम करताना तीव्रतेकडे विशेष लक्ष द्यावे.

• कमी तीव्रतेचा व्यायाम (Low Intensity Workouts)
• चालणे (Walking)
• योग (Yoga)
• स्ट्रेचिंग
• हलका डान्स
• सायकलिंग (हळुवार गतीने)
• मध्यम तीव्रतेचा व्यायाम (Moderate Intensity Workouts)
• जॉगिंग
• पोहणे (Swimming)
• बॉडीवेट एक्सरसाइज (सिट-अप्स, पुश-अप्स)
• लहान वजन उचलणे (Light Weight Training)
• उच्च तीव्रतेचा व्यायाम (High Intensity Workouts) - (फक्त सराव झाल्यास)
• हाय-इंटेन्सिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT)
• मोठ्या वजनांचे व्यायाम (Weightlifting)
• स्प्रिंटिंग (Sprint Running)

५. शरीराच्या सिग्नल्सकडे लक्ष द्या

• जर चक्कर येत असेल, डोके दुखत असेल, किंवा खूप थकवा जाणवत असेल, तर व्यायाम तात्काळ थांबवा.
• उष्णतेमुळे शरीरातील मीठ (सोडियम) कमी झाल्यास स्नायूंच्या आकडीचा त्रास होऊ शकतो. त्यामुळे गरम हवामानात मीठयुक्त पदार्थ (जसे की ताक किंवा सूप) घेणे फायदेशीर ठरते.

उन्हाळ्यात व्यायाम करण्यासाठी सर्वोत्तम पर्याय

१. पोहणे (Swimming)

• शरीर थंड ठेवण्याचा उत्तम मार्ग.
• सांधेदुखी असलेल्या लोकांसाठी फायदेशीर.

२. सायकलिंग (Cycling)

• बाहेर सायकल चालवताना सावलीत रस्ता निवडा.
• शक्य असल्यास, इंडोअर स्टॅशनरी बाईक वापरा.

३. योग आणि स्ट्रेचिंग

• शांत आणि सौम्य व्यायामप्रकार.
• घरामध्ये किंवा गारठलेल्या ठिकाणी करता येतो.

४. इनडोअर वर्कआउट्स

• घरात किंवा जिममध्ये वातानुकूलित जागेत हलका व्यायाम करणे फायदेशीर ठरू शकते.

निष्कर्ष

उन्हाळ्यात व्यायाम करताना शरीराच्या गरजेनुसार बदल करणे महत्त्वाचे आहे. उष्णतेमुळे होणाऱ्या दुष्परिणामांपासून बचाव करण्यासाठी योग्य वेळी आणि योग्य तीव्रतेचा व्यायाम करणे गरजेचे आहे.

महत्त्वाचे मुद्दे लक्षात ठेवा:

✅ सकाळी लवकर किंवा संध्याकाळी व्यायाम करा.
✅ भरपूर पाणी आणि इलेक्ट्रोलाइट्सयुक्त पदार्थ घ्या.
✅ गरमी वाढल्यास हलक्या तीव्रतेच्या व्यायामावर भर द्या.
✅ पोहणे, योग, स्ट्रेचिंग, आणि सायकलिंग हे उत्तम पर्याय ठरू शकतात.
✅ थकवा वाटल्यास लगेच विश्रांती घ्या.

 शरीराच्या मर्यादा ओळखून, उन्हाळ्यातही तंदुरुस्त राहूया!

 

 

डॉ. सोपान एकनाथ कांगणे,

                          प्राचार्य, महाराष्ट्रीय मंडळाचे,

  चंद्रशेखर आगाशे शारीरिक शिक्षण

                                                                                महाविद्यालय, पुणे ४११०३७