पुनरावृत्तींचे पालन

 व्यायामासाठी प्रशिक्षकांनी शिफारस केलेल्या पुनरावृत्तींचे पालन का करावे?

 

व्यायाम करताना पुनरावृत्ती (Repetitions - Reps) हा महत्त्वाचा घटक असतो. योग्य पुनरावृत्तींचे पालन केल्याने शरीराला योग्य प्रमाणात ताण दिला जातो आणि इच्छित परिणाम मिळवणे शक्य होते. व्यायाम प्रकारानुसार पुनरावृत्तींचे प्रमाण ठरवणे आवश्यक आहे, कारण वेगवेगळ्या प्रकारच्या व्यायामांचा शरीरावर वेगळा परिणाम होतो.

प्रशिक्षकाने आपल्या विद्यार्थ्यांसाठी किंवा जिम सदस्यांसाठी शास्त्रीय दृष्टिकोन ठेवून पुनरावृत्तींची संख्या निश्चित करणे महत्त्वाचे आहे.

 पुनरावृत्तींचे महत्त्व का आहे?

·         शरीरावर योग्य प्रमाणात भार टाकला जातो.

·         व्यायामाचा उद्देश साध्य करण्यात मदत होते (ताकद वाढवणे, सहनशक्ती वाढवणे, स्नायूंची वाढ इ.).

·         शरीरावर अनावश्यक ताण येत नाही आणि दुखापतीचा धोका कमी होतो.

·         प्रत्येक व्यक्तीच्या क्षमतेनुसार योग्य तीव्रतेचा व्यायाम करता येतो.

 वेगवेगळ्या प्रकारच्या व्यायामासाठी योग्य पुनरावृत्तींची संख्या

१. एरोबिक व्यायाम (Aerobic Exercise)

👉 उदाहरणे: धावणे, सायकलिंग, पोहणे, स्किपिंग, झुंबा, रोइंग

✅ साधारण पुनरावृत्ती आणि वेळ:

• कमी ते मध्यम तीव्रतेसाठी – २०-४५ मिनिटे
• उच्च तीव्रतेसाठी (HIIT) – ३०-६० सेकंदांचे ४-६ सेट

🔹 का?

• हृदयाची गती वाढवून सहनशक्ती सुधारते.
• शरीरातील चरबी कमी करण्यास मदत होते.
• हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्यासाठी फायदेशीर आहे.

 २. ऍनारोबिक व्यायाम (Anaerobic Exercise)

👉 उदाहरणे: HIIT, स्प्रिंटिंग, मोठ्या वजनांसह व्यायाम, पायरी चढणे

✅ साधारण पुनरावृत्ती आणि वेळ:

• १०-३० सेकंद तीव्र व्यायामाचे ६-१० सेट
• प्रत्येक सेटमध्ये ८-१५ पुनरावृत्ती (Reps)

🔹 का?

• स्नायूंची ताकद आणि वेग वाढवतो.
• चरबी वेगाने जळण्यास मदत होते.
• लहान कालावधीसाठी उच्च तीव्रतेचा व्यायाम केल्याने कॅलरी बर्न होण्याचे प्रमाण वाढते.

 ३. स्नायूवाढीचा (Hypertrophy) व्यायाम

👉 उदाहरणे: वजनउचलणे (Weight Lifting), मशीन वर्कआउट, डंबेल आणि बारबेल एक्सरसाइज

✅ साधारण पुनरावृत्ती आणि वेळ:

• ८-१२ पुनरावृत्तीचे ३-५ सेट
• प्रत्येक सेटमध्ये ६०-९० सेकंद विश्रांती

🔹 का?

• स्नायूंच्या वाढीसाठी उपयुक्त.
• योग्य प्रमाणात वजन वापरल्यास स्नायूंची ताकद वाढते आणि योग्य प्रमाणात स्नायूंची टोण्डिंग होते.

 ४. ताकद वाढवण्यासाठी व्यायाम (Strength Training)

👉 उदाहरणे: डेडलिफ्ट, स्क्वॅट्स, बेंच प्रेस, ओव्हरहेड प्रेस

✅ साधारण पुनरावृत्ती आणि वेळ:

• ३-६ पुनरावृत्तीचे ४-६ सेट
• प्रत्येक सेटमध्ये २-३ मिनिटे विश्रांती

🔹 का?

• मोठ्या स्नायूगटांना ताकद देण्यासाठी उपयोगी.
• कमी पुनरावृत्तींसह जड वजन उचलल्यास ताकद वाढते.
• अॅथलीट आणि बॉडीबिल्डिंगसाठी उत्तम.

 ५. स्नायूंची सहनशक्ती वाढवण्यासाठी व्यायाम (Muscular Endurance)

👉 उदाहरणे: लाइट वेट ट्रेनिंग, बॉडीवेट एक्सरसाइज (पुश-अप्स, स्क्वॅट्स, लंजेस)

✅ साधारण पुनरावृत्ती आणि वेळ:

• १२-२० पुनरावृत्तीचे ३-५ सेट
• प्रत्येक सेटमध्ये ३०-६० सेकंद विश्रांती

🔹 का?

• स्नायू लवकर थकण्यापासून रोखण्यासाठी.
• फिटनेस उत्साही आणि खेळाडूंसाठी फायदेशीर.
• शरीराचे टोनिंग आणि फिटनेस टिकवून ठेवण्यास मदत करते.

 ६. लवचिकता आणि स्ट्रेचिंग (Flexibility & Mobility Training)

👉 उदाहरणे: योग, डायनॅमिक स्ट्रेचिंग, स्टॅटिक स्ट्रेचिंग, पिलेट्स

✅ साधारण पुनरावृत्ती आणि वेळ:

• प्रत्येक स्ट्रेच १५-३० सेकंद धरून ठेवा.
• प्रत्येक भागासाठी २-३ पुनरावृत्ती.

🔹 का?

• सांध्यांची लवचिकता वाढते.
• स्नायूंचा ताण कमी होतो आणि दुखापतीचा धोका कमी होतो.
• व्यायामानंतर योग्य स्ट्रेचिंग केल्यास स्नायूंवरील दडपण कमी होते.

 ७. कॅलिस्थेनिक्स (Calisthenics) - बॉडीवेट एक्सरसाइज

👉 उदाहरणे: पुश-अप्स, पुल-अप्स, डिप्स, प्लँक्स, बर्पीज

✅ साधारण पुनरावृत्ती आणि वेळ:

• १५-२५ पुनरावृत्तीचे ३-५ सेट
• सरावानुसार पुनरावृत्ती कमी-जास्त करता येतात.

🔹 का?

• संपूर्ण शरीराचे संतुलन राखण्यास मदत करते.
• शरीराच्या नैसर्गिक हालचाली सुधारते.
• कोणत्याही उपकरणाशिवाय कोणत्याही ठिकाणी करता येणारा व्यायाम.

 प्रशिक्षकांसाठी महत्त्वाचे नियम

✔ योग्य पुनरावृत्तींचे पालन करणे: सरावाच्या उद्देशानुसार योग्य पुनरावृत्ती निवडाव्यात.
✔ विद्यार्थ्यांच्या क्षमतेनुसार व्यायाम ठरवणे: प्रत्येक व्यक्तीची क्षमता आणि फिटनेस पातळी वेगळी असते.
✔ व्यायाम दरम्यान विश्रांतीचे योग्य नियोजन: स्नायूंना योग्य विश्रांती दिल्यास जास्त फायदा होतो.
✔ शरीराच्या सिग्नल्सकडे लक्ष देणे: विद्यार्थ्यांना दम लागत असेल किंवा दुखापत जाणवत असेल तर व्यायाम थांबवावा.
✔ जास्त पुनरावृत्ती टाळा: अति प्रमाणात व्यायाम केल्याने शरीरावर अनावश्यक ताण येऊ शकतो.

 निष्कर्ष

प्रशिक्षकांनी प्रत्येक प्रकारच्या व्यायामासाठी शास्त्रीय दृष्टिकोन ठेवून पुनरावृत्तींची संख्या ठरवली पाहिजे. योग्य प्रमाणात पुनरावृत्ती ठेवल्यास फिटनेसचे उद्दिष्ट गाठणे सोपे होते, दुखापतीचा धोका कमी होतो, आणि शरीराची सहनशक्ती आणि ताकद योग्य प्रमाणात वाढते.

 "योग्य पुनरावृत्ती म्हणजे प्रभावी आणि सुरक्षित व्यायाम!"

 

डॉ. सोपान एकनाथ कांगणे,

                          प्राचार्य, महाराष्ट्रीय मंडळाचे,

  चंद्रशेखर आगाशे शारीरिक शिक्षण

                                                                          महाविद्यालय, पुणे ४११०३७