स्टान्स (पवित्रा)

 

स्टान्स (पवित्रा)

                                         

स्टान्स म्हणजे खेळाडूची उभी राहण्याची मूलभूत स्थिती. पाय, गुडघे, कंबर, खांदे, हात आणि डोक्याची मांडणी कशी आहे यावर खेळाडूची स्थिरता, ताकद, गती, अचूकता आणि सुरक्षितता अवलंबून असते.

१) संतुलन व स्थिरतेसाठी आधार

• योग्य स्टान्समुळे खेळाडूचे शरीर संतुलित राहते.
• पायांच्या रुंदीमुळे गुरुत्वकेंद्र योग्य जागी ठेवता येते.
• उदा.
• क्रिकेटमध्ये फलंदाज योग्य स्टान्स घेतल्यास कोणत्याही बाजूला बॉल खेळताना तोल जात नाही.
• बॉक्सिंगमध्ये ठाम स्टान्समुळे प्रतिस्पर्ध्याच्या धक्क्याने लगेच ढकलला जात नाही.

२) वजनाचे योग्य विभाजन

• योग्य स्टान्समध्ये शरीराचे वजन दोन्ही पायांवर किंवा पायाच्या पुढच्या-मागच्या भागावर योग्य प्रकारे वाटले जाते.
• यामुळे खेळाडू लगेच वजन एका बाजूवरून दुसऱ्या बाजूवर हलवू शकतो.
• उदा.
• धावपटू स्टार्टिंग ब्लॉकवर झुकून वजन पुढे ठेवतो जेणेकरून स्फोटक सुरुवात करता येते.
• बास्केटबॉल खेळाडू गुडघे थोडे वाकवून, वजन पुढे झुकवून बचावात्मक हालचाल करू शकतो.

३) तयारी व जलद प्रतिक्रिया

• चांगला स्टान्स म्हणजे "रेडी पोझिशन".
• यातून खेळाडू कुठल्याही क्षणी प्रतिस्पर्ध्याच्या हालचालीला किंवा चेंडूच्या दिशेला प्रतिक्रिया देऊ शकतो.
• उदा.
• बॅडमिंटनमध्ये खेळाडू अर्धवाकलेल्या स्टान्समध्ये राहतो, त्यामुळे स्मॅश किंवा ड्रॉपवर लगेच पोहोचता येते.
• फुटबॉलचा गोलरक्षक नेहमीच थोडा वाकून, दोन्ही बाजूला उडी घेण्यासाठी तयार असतो.

४) शक्ती निर्मिती

• खेळातील ताकद नेहमी जमिनीकडून येते (Kinetic Chain).
• योग्य स्टान्समुळे पाय, कंबर व कोर स्नायूंची ताकद हालचालीत योग्यप्रकारे रूपांतरित होते.
• उदा.
• बॉक्सरचा पंच पायाच्या जोरातून सुरू होतो, स्टान्समार्गे कंबरेतून व खांद्यांतून बाहेर पडतो.
• गोल्फ किंवा बेसबॉल खेळाडूचे फटके स्थिर स्टान्स व कंबरेच्या रोटेशनमुळे अधिक ताकदीचे होतात.

५) अचूकता व नियंत्रण

• स्थिरता नसेल तर ताकदीची हालचाल जरी केली तरी ती अचूक होत नाही.
• योग्य स्टान्समुळे डोळे, हात व शरीराचा कोन नीट जुळतो.
• उदा.
• धनुर्धारी किंवा नेमबाज शरीर न डोलवता ठराविक स्टान्स घेतात.
• टेनिसमध्ये योग्य स्टान्स घेतल्यास शॉटची दिशा व कोन नीट ठरतो.

६) जखम टाळणे

• चुकीच्या स्टान्समुळे सांध्यावर, स्नायूंवर किंवा स्नायुबंधांवर (ligaments) जास्त ताण येतो.
• योग्य उभे राहण्यामुळे बल समान पद्धतीने वाटले जाते.
• उदा.
• वेटलिफ्टिंगमध्ये चुकीचा स्टान्स (फार अरुंद किंवा फार रुंद) घेतल्यास कंबर किंवा गुडघ्याला इजा होऊ शकते.
• स्कीईंगमध्ये खूप सरळ उभे राहिल्यास सहज घसरण्याची व गुडघ्याला इजा होण्याची शक्यता वाढते.

७) खेळानुसार वेगवेगळे स्टान्स

• क्रिकेट :
• फलंदाजाचा स्टान्स – ओपन, क्लोज्ड किंवा साईड-ऑन – गोलंदाजाच्या प्रकारानुसार बदलतो.
• गोलंदाजाचाही रन-अप आणि उभे राहण्याची पद्धत त्याच्या लयीत महत्त्वाची असते.
• टेनिस :
• ओपन स्टान्स → ताकदीसाठी व लांब बॉलसाठी.
• क्लोज्ड स्टान्स → नियंत्रित दिशात्मक शॉटसाठी.
• फुटबॉल :
• बचावपटूचा स्टान्स – गुडघे वाकवलेले, गुरुत्वकेंद्र खाली, टॅकलसाठी तयार.
• आक्रमणपटूचा स्टान्स → शॉटची ताकद व अचूकता ठरवतो.
• मार्शल आर्ट्स / बॉक्सिंग :
• साऊथपॉ व ऑर्थोडॉक्स स्टान्स – रणनीतीनुसार बदलतात.
• स्थिर स्टान्समुळे आक्रमण व बचाव दोन्ही साधता येतात.
• ॲथलेटिक्स :
• धावपटूंचा ब्लॉक्स स्टान्स – वेगवान सुरुवातीसाठी.
• लाँग जंपमध्ये धावतानाच घेतलेला स्टान्स → योग्य टेक-ऑफसाठी महत्त्वाचा.

८) मानसिक प्रभाव

• आत्मविश्वासपूर्ण स्टान्स विरोधकांवर दबाव आणतो.
• उदा.
• बॉक्सरचा ठाम, आक्रमक स्टान्स प्रतिस्पर्ध्याला घाबरवू शकतो.
• संघखेळांमध्ये नेहमी सतर्क व सक्रिय दिसणाऱ्या खेळाडूला प्रतिस्पर्धी कमी लेखत नाहीत.

९) ऊर्जेची बचत

• योग्य पण रिलॅक्स्ड स्टान्स घेतल्यास शरीर अनावश्यक ताण न घेता तयार राहते.
• यामुळे खेळाडू लवकर दमला जात नाही आणि ऊर्जा महत्त्वाच्या क्षणी वापरता येते.

 १०) कौशल्यातील सातत्य

• स्टान्स हा प्रत्येक कौशल्याचा पाया असतो.
• प्रशिक्षक नेहमी स्टान्स योग्य करण्यावर भर देतात, मग पुढचे तंत्र शिकवतात.
• उदा.
• गोल्फमध्ये स्टान्समधील लहानसा बदलसुद्धा बॉलच्या उड्डाणात बदल घडवतो.
• बास्केटबॉलमध्ये फ्री थ्रो मारताना सातत्यपूर्ण स्टान्स खूप महत्त्वाचा.

 स्टान्स (Stance) विकसित करण्याचे मार्ग

स्टान्स म्हणजे खेळाडूची मूलभूत उभी राहण्याची स्थिती. योग्य स्टान्स विकसित करण्यासाठी शरीराची ताकद, संतुलन, लवचिकता आणि मानसिक तयारी या सगळ्यांचा सराव करावा लागतो.

१) खेळानुसार योग्य स्टान्स समजून घेणे

·         प्रत्येक खेळामध्ये स्टान्स वेगळा असतो.

·         उदा.

o    क्रिकेटमध्ये फलंदाजाचा स्टान्स → पाय खांद्याएवढे रुंद, गुडघे थोडे वाकलेले, वजन संतुलित, डोळे सरळ.

o    बॉक्सिंगमध्ये → एक पाय थोडा पुढे, गुडघे वाकलेले, वजन दोन्ही पायांवर वाटलेले, हात वर संरक्षणासाठी.

·         त्यामुळे आधी आपल्या खेळात कोणता स्टान्स योग्य आहे हे शिकणे आवश्यक.

२) मजबूत पाया तयार करणे (पाय व पायांची हालचाल)

·         पायांचा स्टान्स हा सर्वात महत्त्वाचा.

·         सराव:

o    पाय खांद्याएवढे रुंद ठेवून उभे राहा.

o    गुडघे थोडे वाकलेले ठेवा (जास्त सरळ नको).

o    वजन टाचा नाही तर पायाच्या बोटांवर ठेवा.

३) संतुलन व गुरुत्वकेंद्र (Center of Gravity) विकसित करणे

·         योग्य स्टान्समध्ये गुरुत्वकेंद्र (COG) नीट खाली असले पाहिजे.

·         सराव:

o    एका पायावर उभे राहणे.

o    बॅलन्स बोर्डवर सराव.

o    स्क्वॅट्स व लंजेस.

४) कोर स्नायू (Core Muscles) मजबूत करणे

·         पोट, कमरेभोवतालचे व पाठीचे स्नायू स्टान्ससाठी महत्त्वाचे.

·         सराव:

o    प्लँक्स, साईड प्लँक्स.

o    मेडिसिन बॉल रोटेशन्स.

o    डेडलिफ्ट व स्क्वॅट्स.

५) लवचिकता व हालचालीची क्षमता (Mobility) वाढवणे

·         शरीर जर कडक असेल तर स्टान्स बदलणे अवघड होते.

·         सराव:

o    अँकल व हिप मोबिलिटी ड्रिल्स.

o    डायनॅमिक स्ट्रेचिंग (लंज विथ ट्विस्ट, लेग स्विंग्स).

६) स्टान्समधून जलद हालचालींचा सराव

·         स्टान्स हा "रेडी पोझिशन" असल्याने त्यातून हालचाल जलद होणे आवश्यक.

·         सराव:

o    प्रशिक्षकाच्या सिग्नलवर स्टान्समधून पुढे/मागे/बाजूला धावणे.

o    "शॅडो प्रॅक्टिस" – प्रतिस्पर्ध्याच्या हालचालींची कल्पना करून हलणे.

o    अॅजिलिटी लॅडरवर पायांचे हालचाल करताना स्टान्स टिकवणे.

७) आरशासमोर व व्हिडिओ फीडबॅक

·         आरशासमोर उभे राहून पाय, गुडघे, कंबर, खांदे, हात व डोळे योग्य आहेत का हे पाहणे.

·         स्वतःचा व्हिडिओ काढून स्टान्स तपासणे.

८) श्वसन व रिलॅक्सेशन

·         बरेच खेळाडू स्टान्स घेताना ताठर होतात, त्यामुळे ऊर्जा वाया जाते.

·         सराव: खोल श्वास घेणे, हळू सोडणे, शरीर रिलॅक्स ठेवणे.

·         यामुळे प्रतिक्रिया वेळ जलद होते.

९) खेळानुसार प्रत्यक्ष सराव

·         क्रिकेट → स्टान्स घेऊन नेट्समध्ये चेंडू खेळणे.

·         बॉक्सिंग → स्टान्स धरून फूटवर्क व पंचांचा सराव.

·         बास्केटबॉल → बचावात्मक स्टान्समध्ये बाजूला हालचाल.

·         टेनिस → सर्व्हिसला प्रतिक्रिया देण्यासाठी "स्प्लिट स्टेप".

१०) मानसिक शिस्त व सवय लावणे

·         स्टान्स हा नैसर्गिक (automatic) व्हायला हवा.

·         त्यासाठी रोज एकाच स्टान्सचा सराव करून सवय लावणे.

·         व्हिज्युअलायझेशन (डोळे मिटून स्वतःला योग्य स्टान्समध्ये पाहणे) उपयुक्त ठरते.

सारांश :

योग्य स्टान्स विकसित करण्यासाठी –
१) खेळानुसार स्टान्स शिका.
२) पाय व कोर मजबूत करा.
३) संतुलन व लवचिकतेचा सराव करा.
४) स्टान्समधून जलद हालचालींचा सराव करा.
५) पुनरावृत्ती करून स्टान्स सवयीचा बनवा.

निष्कर्ष :

स्टान्स म्हणजे केवळ “उभे राहणे” नसून तोच खेळातील संतुलन, ताकद, गती, अचूकता आणि सुरक्षिततेचा पाया आहे.
प्रत्येक खेळात त्याच्या गरजेनुसार वेगळा स्टान्स आवश्यक असतो; मात्र सर्वसाधारण तत्त्वे तीच असतात – स्थिरता + गतिशीलता+ तत्परता = प्रभावी कामगिरी

 

 

 

 

                          डॉ. सोपान एकनाथ कांगणे,

                                                                प्राचार्य, महाराष्ट्रीय मंडळाचे,

          चंद्रशेखर आगाशे शारीरिक शिक्षण महाविद्यालय, पुणे ४११०३७