स्ट्रेचिंग

 स्ट्रेचिंग: लवचिकता वाढवा, दुखापती टाळा, आणि शरीर सुदृढ ठेवा

स्ट्रेचिंग म्हणजे काय?

स्ट्रेचिंग म्हणजे स्नायूंना आणि लिगामेंट्सना हळूहळू ताण देणे जेणेकरून शरीराची लवचिकता, हलचालींची सुलभता, आणि स्नायूंची कार्यक्षमता वाढेल. हा व्यायाम कोणतेही व्यायामप्रकार सुरू करण्यापूर्वी किंवा नंतर करता येतो, तसेच रोजच्या आरोग्यासाठीही उपयोगी आहे.

 

स्ट्रेचिंगचे महत्त्व

शारीरिक फायदे:

·         स्नायू लवचिक होतात.

·         सांध्यांची हालचाल वाढते.

·         दुखापतीपासून बचाव होतो.

·         रक्ताभिसरण सुधारते.

·         शरीराची पोस्चर (स्थिती) सुधारते.

मानसिक फायदे:

·         तनाव कमी होतो.

·         मन शांत होते.

·         श्वासावर लक्ष केंद्रित करणे शक्य होते.

 

स्ट्रेचिंगचे प्रकार:

1. स्टॅटिक स्ट्रेचिंग (Static Stretching)

·         एका स्थितीत १५–६० सेकंद स्ट्रेच पकडणे.

·         व्यायामानंतर कुलडाऊन करताना उपयोगी.

·         उदा. जागेवर बसून पायांना हात लावणे.

2. डायनॅमिक स्ट्रेचिंग (Dynamic Stretching)

·         हालचालीतून स्नायूंना हळूहळू ताण देणे.

·         व्यायामाआधी शरीर उत्तेजित करण्यासाठी. 

·         उदा. हात गोल फिरवणे, पाय झोका देणे.

3. बॅलिस्टिक स्ट्रेचिंग (Ballistic Stretching)

·         जोरदार आणि वेगाने स्ट्रेचिंग — धोका अधिक.

·         नवशिक्यांसाठी योग्य नाही.

4. PNF स्ट्रेचिंग (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation)

·         एका स्नायूचा ताण आणि विश्रांती यांचा क्रम.

·         प्रशिक्षकासोबतच करावा.

5. ऍक्टिव स्ट्रेचिंग (Active Stretching)

·         स्वतःच्या स्नायूंचा वापर करून स्ट्रेचिंग करणे.

·         उदा. हाताने आधार न घेता पाय वर धरून ठेवणे.

6. पॅसिव स्ट्रेचिंग (Passive Stretching)

·         दुसऱ्याच्या किंवा साधनाच्या मदतीने केले जाणारे स्ट्रेचिंग.

·         स्नायूंना ताण देण्यासाठी उपयोगी.

 

स्ट्रेचिंग कधी करावे?

वेळ	योग्य प्रकार	उपयोग
व्यायामाआधी	डायनॅमिक स्ट्रेचिंग	शरीर गरम करणे
व्यायामानंतर	स्टॅटिक स्ट्रेचिंग	स्नायूंना शांत करणे
सकाळी	सौम्य डायनॅमिक स्ट्रेचिंग	हालचाल सुधारण्यासाठी
रात्री झोपण्याआधी	स्टॅटिक स्ट्रेचिंग + श्वसन	शरीर शांत करणे, ताण कमी करणे
योग/पिलाटेस दरम्यान	मिश्र स्ट्रेचिंग	लवचिकता व मन एकाग्रता

 

काही सोप्या स्ट्रेचिंग उदाहरणे

स्ट्रेच	कोणते स्नायू	कसे करावे
हॅमस्ट्रिंग स्ट्रेच	मांडीमागील	बसून पाय सरळ करून पुढे वाका.
कॅल्फ स्ट्रेच	पिंडऱ्या	भिंतीला हात देऊन पाय मागे ताणून ठेवा.
क्वॉड्रिसेप्स स्ट्रेच	समोरचे मांडी	पायाचा घोटा धरून मागे ओढा.
खांद्याचा स्ट्रेच	खांदे	एक हात समोर आणून दुसऱ्याने ओढा.
ट्रायसेप्स स्ट्रेच	वरचा हातभाग	हात डोक्यामागे वाकवून दुसऱ्या हाताने दाबा.
मान स्ट्रेच	मानेचा भाग	डोकं बाजूला झुकवा, दुसऱ्या हाताने हलकं दाबा.
बटरफ्लाय स्ट्रेच	कंबर, हिप्स	पायाची तळवे एकत्र आणून गुडघे खाली दाबा.
चाइल्ड पोज (योगा)	पाठीचा खालचा भाग	गुडघ्यावर बसून हात पुढे सरसावा.

 

स्ट्रेचिंग करताना खबरदारी

1.      उडी मारत (bouncing) स्ट्रेच करू नका.

2.      श्वास रोखू नका, नियमित श्वास घ्या.

3.      थंड शरीरावर स्ट्रेच करू नका. आधी सौम्य हालचाल करा.

4.      दोन्ही बाजूंना समान स्ट्रेच द्या.

5.      तीव्र वेदना झाली तर थांबा.

6.      हळूहळू स्ट्रेचची खोली व वेळ वाढवा.

 

कोणासाठी स्ट्रेचिंग उपयुक्त?

·         खेळाडू – प्रदर्शन सुधारण्यासाठी.

·         ऑफिस कामगार – मान, पाठ दुखणे टाळण्यासाठी.

·         ज्येष्ठ नागरिक – हालचाली सुधारण्यासाठी.

·         मुले – शरीराचा विकास आणि पोस्चर चांगले ठेवण्यासाठी.

·         दुखापत / सर्जरीनंतर – फिजिओथेरपिस्टच्या मार्गदर्शनाखाली.

 

रोजची १० मिनिटांची स्ट्रेचिंग रूटीन

वेळ	स्ट्रेच	कालावधी
१ मिनिट	मान फिरवणे	३० सेकंद प्रति बाजू
१ मिनिट	खांद्याचा स्ट्रेच	३० सेकंद प्रति बाजू
१ मिनिट	साइड स्ट्रेच	३० सेकंद प्रति बाजू
१ मिनिट	हॅमस्ट्रिंग स्ट्रेच	३० सेकंद प्रति बाजू
१ मिनिट	क्वॉड्रिसेप्स स्ट्रेच	३० सेकंद प्रति बाजू
१ मिनिट	कॅल्फ स्ट्रेच	३० सेकंद प्रति बाजू
१ मिनिट	बटरफ्लाय स्ट्रेच	६० सेकंद
२ मिनिट	चाइल्ड पोज + श्वसन	२ मिनिट

 

नियमित स्ट्रेचिंगचे परिणाम

कालावधी	लाभ
१ आठवडा	शरीर हलके  वाटते, पोस्चर सुधारते
२–३ आठवडे	लवचिकता वाढते, झोप सुधारते
१ महिना	दुखापती कमी, हालचाल सुलभ
२–३ महिने	खेळात सुधारणा, सांध्यांची ताकद वाढते

 

निष्कर्ष

स्ट्रेचिंग हा एक अत्यंत सोपा, विनामूल्य आणि प्रभावी व्यायाम प्रकार आहे. तो कोणत्याही वयात करता येतो आणि शरीर, मन, आणि आरोग्यासाठी उपयुक्त ठरतो. रोज फक्त ५–१० मिनिटे दिली, तरी शरीरात सकारात्मक बदल दिसून येतो.

 

 

  डॉ. सोपान एकनाथ कांगणे, प्राचार्य

                          महाराष्ट्रीय मंडळाचे, 

             चंद्रशेखर आगाशे शारीरिक शिक्षण महाविद्यालय, पुणे ४११०३७